apteka media

Porady | Wiosna, a więc ruszaj w plener!

Ruch to najlepszy sposób na zachowanie dobrego samopoczucia i zdrowia, bo aktywność fizyczna zapobiega wielu chorobom cywilizacyjnym (cukrzycy, chorobie wieńcowej, nadciśnieniu), poprawia humor i kondycję stawów, kości i mięśni. To najtańsze lekarstwo można „przepisać” osobom w każdym wieku: dzieciom, młodzieży, dorosłym i seniorom.

 

Lekarze zalecają ruch osobom w każdym wieku, nawet powyżej 85 lat! To „lek”, który może spowolnić proces starzenia się, wyleczyć z depresji, zapobiec zwyrodnieniom chrząstki stawowej… 
No tak, ale niektórzy mają wymówkę: reumatyzm, dokuczające bólem kolana, lędźwie. I dla tych „narzekaczy” jest dobra wiadomość: ruch jest stawom niezbędny, a im bardziej chore, tym bardziej ruchu potrzebują!
 
 
 
 
 
 
Antydepresant
U połowy pacjentów z depresją, którym nie pomógł pierwszy lek przeciwdepresyjny, ćwiczenia mogą być tak samo skuteczne jak wprowadzenie drugiego leku 
– wynika z badań. Trwające cztery lata udowadniają, że u chorych, u których nie zadziałała pierwsza metoda leczenia można zastosować ćwiczenia z równie dobrym skutkiem, co wprowadzenie drugiego leku. Objęto nimi pacjentów z depresją w wieku 18-70 lat, u których objawy choroby nie ustąpiły całkowicie po zastosowaniu np. Prozacu. Podzielono ich na dwie grupy, które różniły się intensywnością ćwiczeń fizycznych wykonywanych na zajęciach z trenerem oraz w domu przez 12 tygodni. Uczestnicy badania ćwiczyli na bieżni, ergometrze rowerowym (podobny do rowerka stacjonarnego) prowadzili też dzienniczek na temat częstości i długości wykonywanych ćwiczeń. Na zakończenie badań około 30 proc. pacjentów w obu grupach uzyskało pełną remisję choroby, a 20% znaczącą poprawę objawów. Umiarkowane ćwiczenia okazały się bardziej skuteczne u kobiet z historią choroby psychicznej w rodzinie, podczas gdy intensywne treningi były efektywniejsze u kobiet bez rodzinnego obciążenia zaburzeniami psychicznymi. W przypadku mężczyzn, bardziej intensywne ćwiczenia działały ogólnie lepiej. 
Typ ćwiczeń dający efekty u chorych z depresją zależy więc od charakterystyki danego pacjenta, co oznacza, że musi być dla niego indywidualnie dobrany. Badacze uważają też, że wielu chorych wybrałoby raczej ćwiczenia, zamiast dodatkowego leku! (mat. pras.)
 
Działa antystarzeniowo
Według badań godzinny marsz wykonywany trzy razy w tygodniu przez pół roku odmładza umysł o trzy lata. Jak jednak najlepiej zmierzyć swoją aktywność? Czy bardziej liczą się wyczerpujące, chociaż sporadyczne ćwiczenia, czy może długie spacery i marszobiegi? Znamy na to odpowiedź! Światowa Organizacja Zdrowia podaje, że najkorzystniejsze dla zdrowia i samopoczucia jest robienie 10 tys. kroków dziennie – dystans ten świadczy o właściwej aktywności i zapewnia dobrą kondycję. W przybliżeniu krok dorosłej osoby wynosi ok. 60-80 cm, przy czym dolne granice to kroki kobiece, a górne – męskie. Przy kroku 65 cm, dystans, który powinniśmy pokonywać liczy około 6,5 kilometra dziennie. Niemożliwe? A jednak. Cel 10 tys. kroków powinien być osiągnięty w ciągu całego dnia, wliczając w to codzienne aktywności takie jak droga do pracy, sklepu, spacer z pupilem. Zadanie nie jest trudne, gdy policzymy, że 200 metrów to ponad 300 kroków! Zakładając, że człowiek chodzi z prędkością około 5 km/h, wystarczy godzina marszu dziennie, żeby zapewnić sobie zdrowie. Należy pamiętać, że długość kroku jest indywidualna dla każdego człowieka. Warto więc zmierzyć swój własny krok. Wystarczy przejść 10 metrów zwykłym tempem, licząc kroki, a na koniec podzielić dystans przez liczbę zrobionych kroków. Wtedy trening w formie marszu można dostosować do własnych warunków fizycznych tak, by nie forsować mięśni i stawów.
Na szczęście także osoby o słabszej kondycji lub nastawione na czerpanie przyjemności z ćwiczeń mogą być aktywne fizycznie. Jednym z najbezpieczniejszych i najmniej wymagających sportów jest marsz. Poprawia samopoczucie, ale także podnosi sprawność fizyczną, obniża cholesterol i nie obciąża stawów. Należy tylko pamiętać, żeby stopniowo zwiększać wysiłek, by nie przeciążyć organizmu. Osoby, które w przeszłości uległy kontuzjom lub przechodzą rekonwalescencję, powinny szczególnie zadbać o bezpieczeństwo ćwiczeń. 
Najlepszym dowodem na to, że nie trzeba poświęcać całego wolnego czasu by dojść do formy, są badania Global Corporate Challenge. W 2010 roku zmierzono liczbę kroków 100 tys. uczestników testu z 65 krajów – średnia liczba kroków na jednego uczestnika wyniosła 12,693. Po zakończeniu akcji zdecydowana większość z nich stwierdziła poprawę kondycji, samopoczucia oraz zdrowia – węższą talię, niższy cholesterol oraz ciśnienie. Co ciekawe, znacząco zwiększyła się także ich produktywność w pracy, pewność siebie oraz koncentracja.
 
Ćwiczenia aerobowe
To rodzaj ćwiczeń wykonywanych najczęściej na świeżym powietrzu, a więc lubianych i doskonałych do uprawiania wiosną, latem: różnego rodzaju marsze, biegi, jazda na rowerze, nordic walking. Ale to także, uwaga: uprawianie przydomowego ogródka, przycinanie żywopłotu, zbieranie owoców w sadzie. Marsz (czyli chodzenie w szybszym tempie), nordic walkingu albo rower to także rodzaj aktywności, którą można wykonywać w towarzystwie, co jest ich ogromną zaletą… Uniwersalną i bardzo przyjemną formą ćwiczeń aerobowych jest jazda na rowerze, przy czym nie musi to być rower wyczynowy, górski, terenowy. Rowerem można przecież pojechać na zakupy, do parku. Nie trzeba pokonywać długich dystansów i wysilać się ponad miarę, ścigając. To ma być przyjemność i zdrowie w jednym.
 
Uprzedź zalecenia lekarza…
Lepiej zatem nie czekać na lekarski rozkaz, zadbać o siebie wcześniej. Rower to przyjemność i korzyści dla zdrowia: jazda usprawnia pracę układu oddechowego i krwionośnego, ułatwia oddychanie i przepływ krwi, wzmacnia serce oraz kręgosłup, a nawet pomaga wymodelować sylwetkę. Ruch na dwóch kółkach pobudza mózg do wydzielania endorfin, które nazywane są „hormonem szczęścia”. Rower pomaga zredukować stres, a także zrelaksować się.
Podobny efekt może przynieść bieganie. Biegać mogą wszyscy – w lesie, parku, na bieżni. Ważne jest jednak aby starać się nie biegać po utwardzonej powierzchni, gdyż dodatkowo obciąża to stawy. Do rozpoczęcia biegania niezbędna jest konsultacja z lekarzem, a następnie z trenerem, odpowiednia rozgrzewka. Rozpoczynając bieganie należy zaczynać od bardzo krótkich dystansów, w tempie marszu.
Często pomijaną, a chyba najprzyjemniejszą formą aktywności jest… taniec. jako uzupełnienie naszych ćwiczeń i bardziej sportowych wyczynów, raz w tygodniu – może być rewelacyjnym środkiem usprawniającym stawy i poprawiającym humor.
Właśnie zaczęła się wiosna. Czas zatem wyjść w plener, sięgnąć po odpowiednią dawkę ruchu, wprawić w niego stawy, by nabrać zdrowia na kolejne wspaniałe miesiące!
 

© Copyright by Apteka Media Sp. z o.o. 2018